El cross training combina diversos ejercicios funcionales como levantamiento de pesas y cardio. En este artículo de cross training rutinas, nos enfocaremos en las rutinas para principiantes, desde ejercicios básicos como sentadillas hasta rutinas específicas con diferentes movimientos. Además, abordaremos el equipamiento necesario, como muñequeras y zapatillas específicas, para una práctica efectiva de cross training.
El Cross Training es una modalidad de entrenamiento entre muchas otras. Para conocerlo todo acerca del entrenamiento funcional accede a nuestra guía gratuita de entrenamiento funcional.
Fundamentos del cross training
El cross training es una disciplina deportiva que combina diversas modalidades de ejercicio funcional para mejorar el rendimiento físico de manera integral. A continuación, se detallan los beneficios del cross training y las recomendaciones para principiantes.
Beneficios del cross training
- Mejora el rendimiento físico de forma global.
- Posibilidad de obtener resultados en poco tiempo.
- Variedad de ejercicios que ofrecen estimulación constante.
Recomendaciones para principiantes
Es fundamental respetar al coach y a los compañeros, evitando dejarse llevar por el miedo, el ego o la idea de no ser capaz de realizar ciertos movimientos. Adicionalmente, se recomienda seguir programas escalables, mantener la concentración y la energía, y progresar de manera adecuada en cada sesión de entrenamiento.
Rutinas de entrenamiento para principiantes
En esta sección, te guiaremos a través de rutinas de entrenamiento específicas para principiantes en el cross training. Estas rutinas están diseñadas para establecer una base sólida, permitiéndote desarrollar habilidades más avanzadas a medida que progresas. Empezaremos con una serie de ejercicios básicos que son esenciales para cualquier programa de entrenamiento de cross training. Estos ejercicios no solo mejorarán tu fuerza y resistencia, sino que también incrementarán tu movilidad y coordinación.
Ejercicios básicos de cross training
Sentadillas:
- Descripción: Las sentadillas son un ejercicio fundamental que se centra en fortalecer las piernas y los glúteos. Al realizar una sentadilla, es importante mantener la espalda recta y los pies a la altura de los hombros, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Beneficios: Mejoran la estabilidad y la fuerza del tren inferior, aumentan la flexibilidad de las caderas y los tobillos, y ayudan a prevenir lesiones al fortalecer los músculos de soporte. Las sentadillas también activan el core, mejorando la estabilidad general del cuerpo.
- Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones, asegurándote de mantener una técnica adecuada para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
Burpees:
- Descripción: Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina flexiones, saltos y sentadillas en un solo movimiento fluido. Comienza de pie, baja en una sentadilla, coloca las manos en el suelo y lanza los pies hacia atrás para realizar una flexión, luego vuelve a la posición de sentadilla y termina con un salto explosivo hacia arriba.
- Beneficios: Mejoran la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y aumentan la coordinación y la agilidad. Los burpees también son efectivos para quemar calorías debido a su alta intensidad.
- Recomendación: Realiza 4 series de 10 repeticiones. Mantén un ritmo constante y enfócate en la forma para asegurar una ejecución segura y efectiva.
Flexiones de brazos:
- Descripción: Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que fortalece el tren superior, incluyendo los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Comienza en una posición de plank, con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros, baja el cuerpo controladamente hasta que el pecho toque el suelo y luego empuja hacia arriba.
- Beneficios: Incrementan la fuerza del tren superior, mejoran la estabilidad del core y ayudan a desarrollar la resistencia muscular. Las flexiones también promueven una mejor postura al fortalecer los músculos estabilizadores de la espalda.
- Recomendación: Realiza 3 series de 15 repeticiones. Si es necesario, puedes empezar con flexiones modificadas (rodillas en el suelo) y progresar a flexiones completas a medida que ganas fuerza.
Detalles sobre rutinas específicas
Una vez dominados los ejercicios básicos, es hora de adentrarse en rutinas más específicas que desafíen el cuerpo de forma integral. Algunas de las rutinas recomendadas para principiantes incluyen:
- Circuito de 5 rondas: Combinación de sentadillas, flexiones y burpees en intervalos cortos para mejorar resistencia y fuerza.
- AMRAP 20 minutos: Realizar la mayor cantidad de rondas posibles en 20 minutos de burpees, flexiones y saltos a la comba.
- Tabata de kettlebell swing: Realizar 8 rondas de 20 segundos de swings seguidos de 10 segundos de descanso, alternando entre kettlebell con una y ambas manos.
Equipamiento necesario para Cross Training
Antes de comenzar con tu práctica de Cross Training, es importante contar con el equipamiento adecuado que te permitirá realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.
Accesorios y material recomendado
- Zapatillas específicas: es fundamental contar con un calzado deportivo adecuado que brinde estabilidad y soporte durante los diversos movimientos del Cross Training.
- Muñequeras: estas protegen las muñecas durante ejercicios que implican levantamiento de peso, evitando posibles lesiones.
- Calleras: ideales para proteger las manos durante ejercicios en barras o anillas, evitando callosidades y ampollas.
- Cuerdas: necesarias para realizar ejercicios como trepas, siendo importante contar con una cuerda resistente y segura.
- Conoce todo el material que se utiliza en Cross Training con este artículo sobre materiales de Cross Training.
Qué llevar al box en el primer día
- Ropa cómoda y transpirable: elige prendas que te permitan moverte con libertad y absorban el sudor para una experiencia más confortable.
- Toalla: fundamental para secar el sudor y mantener la higiene durante la sesión de entrenamiento.
- Botella de agua: mantente hidratado durante el ejercicio, llevando contigo una botella reutilizable para reponer líquidos.
- Diadema o gorra: si lo necesitas, utiliza accesorios para mantener el cabello fuera del rostro durante los movimientos.
Rutina de Cross Training para principiantes:
Día 1: Full body
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadillas | 3 | 15 | 60s |
| Flexiones | 3 | 10 | 60s |
| Remo con barra | 3 | 15 | 60s |
| Planchas | 3 | 30s | 30s |
Día 2: Cardio y Core
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Saltos de tijera | 3 | 30s | 30s |
| Elevación de rodillas | 3 | 30s | 30s |
| Plancha lateral | 3 | 20s (cada lado) | 30s |
| Abdominales bicicleta | 3 | 20 | 30s |
Día 3: Fuerza y Resistencia
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 15 | 60s |
| Zancadas | 3 | 12 (cada pierna) | 60s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 12 | 60s |
| Mountain climbers | 3 | 30s | 30s |
Día 4: Movilidad y Estiramiento
| Ejercicio | Series | Tiempo | Descanso |
| Estiramiento de cuádriceps | 2 | 30s (cada pierna) | 15s |
| Estiramiento de Isquiotiviales | 2 | 30s (cada pierna) | 15s |
| Estiramiento de espalda alta | 2 | 30s | 15s |
| Estiramiento de pecho | 2 | 30s | 15s |
Instrucciones:
- Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de calentamiento antes de cada sesión, incluyendo movimientos dinámicos como rotaciones de brazos, trote ligero y saltos de tijera.
- Enfriamiento: Dedica 5-10 minutos al enfriamiento al final de cada sesión, realizando estiramientos estáticos y ejercicios de respiración para relajar los músculos.
- Progresión: Comienza con el número de series y repeticiones indicadas y, a medida que ganes fuerza y resistencia, aumenta gradualmente las series, repeticiones o duración.
- Días de Descanso: Asegúrate de incluir al menos un día de descanso completo entre las sesiones de entrenamiento de alta intensidad para permitir la recuperación muscular.
- Técnica: Mantén una buena postura y técnica en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.
- Hidratación y Nutrición: Bebe suficiente agua y mantén una alimentación equilibrada para apoyar tu entrenamiento y recuperación.