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Guía de Nutrición

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Hidratación

Importancia de la hidratación

Mantenerse hidratado es clave para el rendimiento físico y la recuperación. El agua participa en funciones esenciales como:

  • Transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
  • Regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio.
  • Eliminación de toxinas y productos de desecho del cuerpo.
  • Prevención de calambres musculares y fatiga.

Recomendaciones generales

La cantidad de agua necesaria varía según la persona y su nivel de actividad. Estas son pautas básicas:

  • En reposo (sin actividad física): 30-35 ml por kg de peso corporal al día. Ejemplo: Una persona de 70 kg necesita entre 2.1 y 2.4 litros diarios.
  • Antes del ejercicio: 400-600 ml de agua 2 horas antes del entrenamiento.
  • Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos.
  • Post-entrenamiento: Reponer los líquidos perdidos. Una regla simple es consumir 1.5 litros por cada kilo perdido durante el entrenamiento.

Tips prácticos para hidratarte mejor

  • Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable: Preferiblemente con marcadores de cantidad para medir tu consumo.
  • Haz el agua más atractiva: Añade rodajas de limón, naranja, pepino o menta para darle sabor. Usa infusiones frías si no te gusta el agua simple.
  • Crea hábitos regulares: Toma un vaso de agua al despertarte. Establece horarios (por ejemplo, beber un vaso cada hora).
  • Observa tu orina: El color es un buen indicador de hidratación. Un tono amarillo claro es ideal. Si es oscura, necesitas beber más agua.

Errores comunes sobre la hidratación

  • Beber solo cuando tienes sed: La sed es un signo de deshidratación leve. Bebe regularmente durante el día.
  • Excederse en el consumo de agua: Puede causar desequilibrios electrolíticos. Modera tu ingesta.

Calculadora de hidratación


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Alimentación Básica

La importancia de una alimentación balanceada

Adoptar una alimentación variada y equilibrada es fundamental para la salud y el rendimiento físico. Esto no solo se trata de alcanzar metas estéticas, sino de:

  • Mejorar la energía diaria: Una dieta rica en nutrientes asegura que tengas la vitalidad necesaria para entrenar, trabajar y disfrutar.
  • Apoyar la recuperación muscular: Los macronutrientes como las proteínas son clave para reparar los tejidos tras el ejercicio.
  • Mantener la salud general: Consumir suficientes vitaminas y minerales previene enfermedades y fortalece el sistema inmunológico.

Una alimentación balanceada es sostenible porque no se basa en prohibiciones, sino en elecciones inteligentes. Un día de indulgencia no destruye tus progresos; lo importante es la consistencia y los hábitos a largo plazo. No se trata de “seguir una dieta”, sino de construir un estilo de vida que te permita disfrutar de la comida y alcanzar tus objetivos.

Haz pequeños cambios progresivos

Cambiar tu alimentación no tiene por qué ser abrumador. Comienza con pasos pequeños que sean fáciles de mantener:

  • Añade: Una ración de verduras a una comida principal.
  • Sustituye: El azúcar de las bebidas por edulcorantes o elimina el azúcar gradualmente.
  • Reduce: El consumo de ultraprocesados, sustituyéndolos por snacks naturales como fruta o frutos secos.

Ejemplo práctico de progresividad:

  • Si desayunas galletas con café, cambia las galletas por pan integral.
  • Una vez que te acostumbres, añade proteínas, como queso fresco o huevos.
  • Poco a poco, incorpora frutas frescas o frutos secos para hacerlo completo.

El objetivo es que cada mejora sea un paso sostenible, evitando cambios bruscos que puedan ser difíciles de mantener.

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Balance Calórico

¿Qué es el balance calórico?

Es la relación entre las calorías consumidas y las gastadas:

  • Déficit calórico: Consume menos calorías de las que gastas para perder peso.
  • Superávit calórico: Consume más calorías de las que quemas para ganar masa muscular.
  • Mantenimiento:Equilibra las calorías consumidas con las gastadas para mantener tu peso.

Componentes del gasto calórico

  • Tasa Metabólica Basal (TMB): Energía que tu cuerpo necesita para funciones básicas como respirar o mantener la temperatura corporal.
  • Gasto por actividad física: Energía usada durante entrenamientos y actividades diarias.
  • Efecto térmico de los alimentos: Energía que el cuerpo utiliza para digerir los alimentos (pequeña proporción del total).

Cómo conseguir un déficit calórico

  • Reduciendo la ingesta calórica (elige porciones más pequeñas o alimentos menos calóricos).
  • Aumentando el gasto calórico (incorpora más actividad física).
  • Una combinación moderada de ambas estrategias es más sostenible.

Evita descuidar el entrenamiento y la proteína

  • Durante la pérdida de peso, también puedes perder masa muscular.
  • Mantén entrenamientos de fuerza y consume suficiente proteína para preservar músculo.

Ejemplos Prácticos

Desayunos

  1. Tostadas integrales con aguacate y huevo:
    • 2 rebanadas de pan integral (50 g).
    • 50 g de aguacate.
    • 1 huevo grande (50 g).
    • 10 ml de aceite de oliva para cocinar.
    • Calorías: 400 kcal.
    • Macronutrientes: 15 g proteínas, 20 g grasas, 35 g carbohidratos.
  2. Yogur griego con avena y frutos secos:
    • 150 g de yogur griego natural.
    • 40 g de avena.
    • 10 g de nueces.
    • 1 cucharadita de miel (opcional, 5 g).
    • Calorías: 350 kcal.
    • Macronutrientes: 12 g proteínas, 15 g grasas, 40 g carbohidratos.
  3. Tortilla de espinacas con pan integral:
    • 2 huevos grandes (100 g).
    • 30 g de espinacas frescas.
    • 1 rebanada de pan integral (25 g).
    • 5 ml de aceite de oliva para cocinar.
    • Calorías: 350 kcal.
    • Macronutrientes: 20 g proteínas, 10 g grasas, 35 g carbohidratos.

Cenas

  1. Salmón a la plancha con quinoa y espárragos:
    • 120 g de salmón fresco.
    • 50 g de quinoa cocida.
    • 100 g de espárragos al vapor.
    • 10 ml de aceite de oliva para aliñar.
    • Calorías: 400 kcal.
    • Macronutrientes: 30 g proteínas, 10 g grasas, 40 g carbohidratos.
  2. Pollo al horno con puré de boniato:
    • 100 g de pechuga de pollo.
    • 150 g de boniato cocido.
    • 10 ml de aceite de oliva para cocinar.
    • Calorías: 350 kcal.
    • Macronutrientes: 28 g proteínas, 5 g grasas, 40 g carbohidratos.
  3. Ensalada de atún con legumbres:
    • 80 g de atún al natural.
    • 50 g de garbanzos cocidos.
    • 50 g de espinacas frescas.
    • 5 ml de aceite de oliva y vinagre para aliñar.
    • Calorías: 300 kcal.
    • Macronutrientes: 25 g proteínas, 10 g grasas, 20 g carbohidratos.

Snacks

  1. Zanahorias baby con hummus:
    • 100 g de zanahorias baby.
    • 30 g de hummus.
    • Calorías: 150 kcal.
    • Macronutrientes: 3 g proteínas, 7 g grasas, 15 g carbohidratos.
  2. Tortitas de arroz con crema de cacahuete:
    • 2 tortitas de arroz (20 g).
    • 10 g de crema de cacahuete natural.
    • Calorías: 200 kcal.
    • Macronutrientes: 5 g proteínas, 10 g grasas, 20 g carbohidratos.
  3. Fruta fresca con almendras:
    • 1 manzana mediana (150 g).
    • 10 g de almendras naturales.
    • Calorías: 150 kcal.
    • Macronutrientes: 2 g proteínas, 7 g grasas, 15 g carbohidratos.
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Herramientas de Seguimiento

Recomendamos aplicaciones móviles como MyFitnessPal y FatSecret:

  • Registra tus comidas y entrenamientos.
  • Escanea códigos de barras para añadir alimentos fácilmente.

Calculadora de nutrición

Conoce tus necesidades calóricas diarias según tu peso, altura, edad, nivel de actividad física y objetivo. Esta herramienta te proporciona estimaciones para mantenimiento, pérdida de grasa o ganancia de masa muscular.

Nota Importante:
Los resultados de esta calculadora son aproximaciones y no sustituyen el consejo de un profesional de la salud o nutrición. Si tienes condiciones médicas o necesitas una planificación dietética personalizada, consulta a un especialista.

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Guía del Core

Guía del Core

¿Qué es el Core?

El core es el conjunto de músculos que conforman la zona media del cuerpo, incluyendo los abdominales, oblicuos, lumbares y músculos profundos de la columna. Estos músculos son esenciales para estabilizar el cuerpo durante cualquier movimiento, especialmente en ejercicios de levantamiento de peso.

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El objetivo del trabajo de core

El fortalecimiento del core no tiene como objetivo principal un fin estético, como conseguir un “six pack”. En lugar de eso, se centra en beneficios funcionales como:

  • Estabilidad y control: Un core fuerte es la base para realizar movimientos seguros y efectivos.
  • Protección de la columna: Ayuda a prevenir lesiones al proporcionar soporte interno.
  • Mejora del rendimiento: Incrementa la fuerza y eficiencia en actividades deportivas y cotidianas.

Es importante mencionar que hacer 1000 abdominales al día no marcará tu abdomen. La apariencia abdominal depende de una combinación de factores, como:

  • Alimentación: Una dieta equilibrada y adecuada para tus objetivos.
  • Pérdida de grasa: Reducir el porcentaje de grasa corporal a través de ejercicio integral y hábitos saludables.
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Espalda Neutra vs. Espalda Recta

En el contexto del entrenamiento, es fundamental comprender la diferencia entre mantener una espalda “recta” y una espalda “neutra”:

  • Espalda Recta: Implica alinear la columna de manera completamente recta, eliminando las curvaturas naturales. Esta posición no es anatómicamente correcta y puede generar tensión indebida en ciertas áreas.
  • Espalda Neutra: Mantiene las curvas naturales de la columna (lordosis cervical y lumbar, cifosis torácica), proporcionando una alineación óptima para la distribución de cargas y movimientos seguros.

Importancia de la Espalda Neutra:

  • Prevención de lesiones: Una postura neutra reduce el riesgo de lesiones al distribuir las fuerzas de manera equilibrada.
  • Eficiencia en el movimiento: Permite una mejor transferencia de fuerza y estabilidad durante los ejercicios.
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Técnica de Bracing (Maniobra de Valsalva)

La técnica de bracing, también conocida como maniobra de Valsalva, es fundamental para estabilizar el core durante levantamientos pesados. Consiste en crear una presión intraabdominal que proporciona soporte a la columna vertebral.

Cómo realizarla:

  • Inhalación profunda: Antes de iniciar el levantamiento, toma una inhalación profunda, llenando el abdomen de aire.
  • Contracción abdominal: Contrae los músculos abdominales como si te prepararas para recibir un golpe.
  • Gestión del aire: Mantén el aire en el abdomen durante la fase de mayor esfuerzo.
  • Liberación controlada: Si decides liberar el aire, hazlo de forma gradual para evitar perder estabilidad.

Beneficios:

  • Estabilidad lumbar: Aumenta la rigidez de la columna, reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Mejora del rendimiento: Permite levantar cargas más pesadas de manera segura.

Precauciones:

  • No es recomendable para personas con hipertensión o problemas cardiovasculares.
  • Practica la técnica sin peso antes de incorporarla a tus entrenamientos.


Video de referencia:
Aprende a hacer el Bracing correctamente

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Ejercicios para Fortalecer el Core

  • Plancha Frontal: Mantén el cuerpo en línea recta durante 30-60 segundos.
    Plancha Frontal
  • Plancha Lateral: Mantén la posición durante 30-60 segundos en cada lado.
    Plancha Lateral
  • Puente de Glúteos: Eleva la cadera contrayendo los glúteos y abdomen.
    Puente de Glúteos
  • Dead Bug: Coordina brazo y pierna contrarios sin despegar la zona lumbar del suelo.
    Dead Bug
  • Bird Dog: Extiende brazo y pierna contrarios manteniendo la espalda neutra.
    Bird Dog
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Guía de Movilidad

Guía de Movilidad

¿Por qué es importante trabajar la movilidad?

La movilidad no solo mejora tu rango de movimiento, sino que también:

  • Reduce el riesgo de lesiones: Ayuda a prevenir tensiones y desequilibrios musculares.
  • Optimiza el rendimiento: Un rango de movimiento completo permite realizar los ejercicios de manera más eficiente.
  • Mejora la recuperación: Alivia músculos tensos y facilita el flujo sanguíneo.
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Rutina básica de movilidad

Se recomienda realizar esta rutina antes de entrenar o como parte de tu descanso activo. Realiza cada ejercicio durante 30-60 segundos por lado.

1. Movilidad de caderas

  • Estiramiento de 90/90: Siéntate en el suelo con una pierna doblada hacia adelante en ángulo de 90 grados y la otra hacia atrás en la misma posición. Inclínate hacia adelante sobre la pierna delantera para sentir el estiramiento en la cadera.
  • Círculos de cadera en cuadrupedia: Colócate a cuatro patas y realiza círculos con una pierna extendida hacia atrás. Cambia de lado.

2. Movilidad de hombros

  • Paseos con las manos (Half Inchworm): Desde una posición de pie, camina con las manos hacia adelante hasta una posición de plancha y vuelve.
  • Rotaciones con palo: Usando un palo o banda elástica, realiza rotaciones completas de hombros, pasando el palo por encima de la cabeza hasta la parte baja de la espalda.

3. Movilidad de columna

  • Cat-Cow: En posición de cuadrupedia, arquea y redondea la espalda lentamente, moviéndote al ritmo de tu respiración.
  • Torso Twist: Sentada o de pie, rota lentamente el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo la columna erguida.

4. Movilidad de tobillos

  • Dorsiflexión asistida: Coloca una pierna delante de ti en posición de zancada y mueve la rodilla hacia adelante sobre el pie, manteniendo el talón en el suelo.
  • Círculos de tobillo: Desde una posición sentada, levanta un pie del suelo y haz círculos con el tobillo en ambas direcciones.
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Consejos para mejorar la movilidad

  • Sé constante: La movilidad mejora con la práctica diaria, no solo con sesiones esporádicas.
  • Incorpora movilidad dinámica antes de entrenar: Usa ejercicios que involucren movimiento activo en lugar de estiramientos estáticos.
  • Complementa con estiramientos estáticos después del entrenamiento: Esto ayuda a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.
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Guía de Recuperación

Guía de Recuperación

Importancia de la Recuperación

La recuperación adecuada es esencial para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y promover adaptaciones positivas al entrenamiento.

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Estrategias de Recuperación Basadas en Evidencia Científica

1. Sueño de Calidad

  • Descripción: El sueño es fundamental para la reparación muscular y la consolidación de aprendizajes motores.
  • Recomendación: Apunta a dormir entre 7-9 horas por noche, manteniendo horarios consistentes y un ambiente propicio para el descanso.

2. Nutrición Adecuada

  • Descripción: Una alimentación balanceada repone las reservas de energía y proporciona los nutrientes necesarios para la reparación muscular.
  • Recomendación: Incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables en tus comidas post-entrenamiento.

3. Hidratación Óptima

  • Descripción: Mantenerse bien hidratado facilita la recuperación y el funcionamiento óptimo del organismo.
  • Recomendación: Consume agua regularmente durante el día y ajusta la ingesta según la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.

4. Recuperación Activa

  • Descripción: Actividades de baja intensidad, como caminar o ciclismo suave, pueden ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar la circulación.
  • Recomendación: Incorpora sesiones de 20-30 minutos de actividad ligera en los días posteriores a entrenamientos intensos.

5. Masajes y Automasajes (Foam Roller)

  • Descripción: Las técnicas de automasaje con foam roller pueden disminuir la tensión muscular, mejorar la circulación sanguínea y facilitar la recuperación.
  • Recomendación: Utiliza un foam roller para realizar automasajes en los grupos musculares trabajados, dedicando 10-15 minutos después del entrenamiento.
  • Vídeo de referencia: Cómo usar el Foam Roller de forma efectiva
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Guía de Motivación

Guía de Motivación

Cómo Mantenerte Constante en un Programa Online

Entrenar desde casa o de manera online tiene muchos beneficios, pero también presenta algunos desafíos. Aquí tienes algunos consejos prácticos para mantener la motivación y superar las barreras más comunes:

1. Establece un horario fijo

  • Reserva un horario específico para tus entrenamientos y trátalo como una cita importante.
  • Usa recordatorios en tu móvil o agenda para asegurarte de no olvidarlo.

2. Crea un espacio de entrenamiento

  • Dedica un lugar en tu casa para entrenar.
  • No necesitas un gimnasio completo; solo un espacio donde puedas moverte cómodamente.
  • Mantén tu material organizado para que todo esté listo cuando lo necesites.

3. Define objetivos realistas

  • Divide tus metas en pequeños pasos alcanzables.
    • Ejemplo: “Esta semana completaré mis 2 clases programadas”.
  • Celebra tus logros, por pequeños que sean.

4. Conecta con la comunidad BeMe Online

  • Únete al grupo de WhatsApp opcional para compartir tus avances y dudas.
  • La motivación de otros participantes puede ayudarte a mantener el enfoque.

5. Permítete descansar cuando lo necesites

  • Escucha a tu cuerpo: si estás muy cansada o te sientes mal, es mejor descansar y volver con más energía.
  • Recuerda que el descanso también es parte del progreso.

6. Visualiza tu progreso

  • Usa la plataforma WodBuster para registrar tus resultados.
  • Ver cómo avanzas en tus entrenamientos es una gran motivación para seguir adelante.

7. Recuerda tu “por qué”

  • Reflexiona sobre lo que te llevó a comenzar este programa.
  • ¿Quieres sentirte más fuerte? ¿Mejorar tu salud? Tener claro tu propósito te mantendrá enfocado/a.
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