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Hidratación

Importancia de la hidratación

Mantenerse hidratado es clave para el rendimiento físico y la recuperación. El agua participa en funciones esenciales como:

• Transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
• Regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio.
• Eliminación de toxinas y productos de desecho del cuerpo.
• Prevención de calambres musculares y fatiga.

Recomendaciones generales

La cantidad de agua necesaria varía según la persona y su nivel de actividad. Estas son pautas básicas:

• En reposo (sin actividad física): 30-35 ml por kg de peso corporal al día. Ejemplo: Una persona de 70 kg necesita entre 2.1 y 2.4 litros diarios.
• Antes del ejercicio: 400-600 ml de agua 2 horas antes del entrenamiento.
• Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos.
• Post-entrenamiento: Reponer los líquidos perdidos.

Tips prácticos para hidratarte mejor

• Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable.
• Haz el agua más atractiva con frutas, menta o pepino.
• Crea hábitos: un vaso al despertar, otro cada hora.
• Observa el color de tu orina: amarillo claro es ideal.

Errores comunes sobre la hidratación

• Beber solo cuando tienes sed.
• Excederse en el consumo de agua.

Calculadora de hidratación

Ingresa tu peso (kg): Calcular

Alimentación Básica

La importancia de una alimentación balanceada

Adoptar una alimentación variada y equilibrada es fundamental para la salud y el rendimiento físico. Esto no solo se trata de alcanzar metas estéticas, sino de:

• Mejorar la energía diaria: Una dieta rica en nutrientes asegura que tengas la vitalidad necesaria para entrenar, trabajar y disfrutar.
• Apoyar la recuperación muscular: Los macronutrientes como las proteínas son clave para reparar los tejidos tras el ejercicio.
• Mantener la salud general: Consumir suficientes vitaminas y minerales previene enfermedades y fortalece el sistema inmunológico.

Una alimentación balanceada es sostenible porque no se basa en prohibiciones, sino en elecciones inteligentes. Un día de indulgencia no destruye tus progresos; lo importante es la consistencia y los hábitos a largo plazo. No se trata de “seguir una dieta”, sino de construir un estilo de vida que te permita disfrutar de la comida y alcanzar tus objetivos.

Haz pequeños cambios progresivos

Cambiar tu alimentación no tiene por qué ser abrumador. Comienza con pasos pequeños que sean fáciles de mantener:

• Añade: Una ración de verduras a una comida principal.
• Sustituye: El azúcar de las bebidas por edulcorantes o elimina el azúcar gradualmente.
• Reduce: El consumo de ultraprocesados, sustituyéndolos por snacks naturales como fruta o frutos secos.

Ejemplo práctico de progresividad:

• Si desayunas galletas con café, cambia las galletas por pan integral.
• Una vez que te acostumbres, añade proteínas, como queso fresco o huevos.
• Poco a poco, incorpora frutas frescas o frutos secos para hacerlo completo.

El objetivo es que cada mejora sea un paso sostenible, evitando cambios bruscos que puedan ser difíciles de mantener.

Balance Calórico

¿Qué es el balance calórico?

Es la relación entre las calorías consumidas y las gastadas:

• Déficit calórico: Consume menos calorías de las que gastas para perder peso.
• Superávit calórico: Consume más calorías de las que quemas para ganar masa muscular.
• Mantenimiento: Equilibra las calorías consumidas con las gastadas para mantener tu peso.

Componentes del gasto calórico

• Tasa Metabólica Basal (TMB): Energía que tu cuerpo necesita para funciones básicas como respirar o mantener la temperatura corporal.
• Gasto por actividad física: Energía usada durante entrenamientos y actividades diarias.
• Efecto térmico de los alimentos: Energía que el cuerpo utiliza para digerir los alimentos (pequeña proporción del total).

Cómo conseguir un déficit calórico

• Reduciendo la ingesta calórica (elige porciones más pequeñas o alimentos menos calóricos).
• Aumentando el gasto calórico (incorpora más actividad física).
• Una combinación moderada de ambas estrategias es más sostenible.

Evita descuidar el entrenamiento y la proteína

• Durante la pérdida de peso, también puedes perder masa muscular.
• Mantén entrenamientos de fuerza y consume suficiente proteína para preservar músculo.

Ejemplos Prácticos

Desayunos

1. Tostadas integrales con aguacate y huevo:
   • 2 rebanadas de pan integral (50 g).
   • 50 g de aguacate.
   • 1 huevo grande (50 g).
   • 10 ml de aceite de oliva para cocinar.
   • Calorías: 400 kcal.
   • Macronutrientes: 15 g proteínas, 20 g grasas, 35 g carbohidratos.
2. Yogur griego con avena y frutos secos:
   • 150 g de yogur griego natural.
   • 40 g de avena.
   • 10 g de nueces.
   • 1 cucharadita de miel (opcional, 5 g).
   • Calorías: 350 kcal.
   • Macronutrientes: 12 g proteínas, 15 g grasas, 40 g carbohidratos.
3. Tortilla de espinacas con pan integral:
   • 2 huevos grandes (100 g).
   • 30 g de espinacas frescas.
   • 1 rebanada de pan integral (25 g).
   • 5 ml de aceite de oliva para cocinar.
   • Calorías: 350 kcal.
   • Macronutrientes: 20 g proteínas, 10 g grasas, 35 g carbohidratos.

Cenas

1. Salmón a la plancha con quinoa y espárragos:
   • 120 g de salmón fresco.
   • 50 g de quinoa cocida.
   • 100 g de espárragos al vapor.
   • 10 ml de aceite de oliva para aliñar.
   • Calorías: 400 kcal.
   • Macronutrientes: 30 g proteínas, 10 g grasas, 40 g carbohidratos.
2. Pollo al horno con puré de boniato:
   • 100 g de pechuga de pollo.
   • 150 g de boniato cocido.
   • 10 ml de aceite de oliva para cocinar.
   • Calorías: 350 kcal.
   • Macronutrientes: 28 g proteínas, 5 g grasas, 40 g carbohidratos.
3. Ensalada de atún con legumbres:
   • 80 g de atún al natural.
   • 50 g de garbanzos cocidos.
   • 50 g de espinacas frescas.
   • 5 ml de aceite de oliva y vinagre para aliñar.
   • Calorías: 300 kcal.
   • Macronutrientes: 25 g proteínas, 10 g grasas, 20 g carbohidratos.

Snacks

1. Zanahorias baby con hummus:
   • 100 g de zanahorias baby.
   • 30 g de hummus.
   • Calorías: 150 kcal.
   • Macronutrientes: 3 g proteínas, 7 g grasas, 15 g carbohidratos.
2. Tortitas de arroz con crema de cacahuete:
   • 2 tortitas de arroz (20 g).
   • 10 g de crema de cacahuete natural.
   • Calorías: 200 kcal.
   • Macronutrientes: 5 g proteínas, 10 g grasas, 20 g carbohidratos.
3. Fruta fresca con almendras:
   • 1 manzana mediana (150 g).
   • 10 g de almendras naturales.
   • Calorías: 150 kcal.
   • Macronutrientes: 2 g proteínas, 7 g grasas, 15 g carbohidratos.

Herramientas de Seguimiento

Recomendamos aplicaciones móviles como MyFitnessPal y FatSecret:

• Registra tus comidas y entrenamientos.
• Escanea códigos de barras para añadir alimentos fácilmente.

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Calculadora de nutrición

Conoce tus necesidades calóricas diarias según tu peso, altura, edad, nivel de actividad física y objetivo. Esta herramienta te proporciona estimaciones para mantenimiento, pérdida de grasa o ganancia de masa muscular.

Nota Importante:
Los resultados de esta calculadora son aproximaciones y no sustituyen el consejo de un profesional de la salud o nutrición. Si tienes condiciones médicas o necesitas una planificación dietética personalizada, consulta a un especialista.