Introducción
La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos en el entrenamiento de fuerza. Este movimiento involucra múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
Aprender a cómo hacer una sentadilla correctamente no solo maximiza los beneficios del ejercicio, sino que también minimiza el riesgo de lesiones.
Posicionamiento de los Pies
Para comenzar una sentadilla, debemos colocar los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Esta posición te proporciona una base estable y permite un rango de movimiento adecuado. Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos pies.
Posición de la Mirada
Mantén la mirada al frente. Esto ayuda a mantener la columna en una posición neutral y evita que te inclines demasiado hacia adelante durante el movimiento.
Es importante mantener la mirada al frente para no sobrecargar los hombros ni nuestro cuello a la hora de realizar el ejercicio
Mantenimiento de la Curvatura Lumbar
Es crucial mantener la curvatura lumbar natural y la zona media apretada durante toda la sentadilla. Esto protege tu espalda baja y ayuda a mantener una postura adecuada. Evita que la zona lumbar se relaje, especialmente cuando estás abajo.
Movimiento del Glúteo y Alineación de las Rodillas
Lleva el glúteo hacia atrás y abajo mientras desciendes, asegurándote de que las rodillas se alineen con los pies. Las rodillas no deben moverse hacia adentro, ya que esto puede causar estrés en las articulaciones. Mantén una alineación adecuada para evitar lesiones.
Presión en los Talones
Durante el movimiento, es vital mantener tanta presión en los talones como sea posible. Esto ayuda a activar los glúteos y los isquiotibiales, mejorando la estabilidad y la fuerza.
Control del Avance de las Rodillas
Retrasa el avance hacia adelante de las rodillas tanto como sea posible. Esto se logra llevando las caderas hacia atrás al comenzar la sentadilla. Este movimiento protege las rodillas y asegura que el peso esté correctamente distribuido.
Uso de los Brazos
Levanta los brazos hacia el frente mientras desciendes. Este movimiento ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad. Los brazos también actúan como un contrapeso, ayudando a mantener la postura correcta.
Movimiento de la Cabeza y el Cuello
De perfil, la oreja no se mueve hacia adelante durante la sentadilla, sino que se desplaza hacia abajo. Esto asegura que el cuello se mantenga alineado con la columna, evitando tensión innecesaria.
Control durante la Bajada
No te dejes caer durante la bajada. Controla el movimiento en todo momento para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular. Una bajada controlada también mejora la activación muscular.
Profundidad de la Sentadilla
Detente cuando el muslo rompa el paralelo. Esto asegura que estás alcanzando una profundidad adecuada para maximizar los beneficios del ejercicio. Asegúrate de que tu curvatura lumbar se mantenga durante todo el movimiento.
Levantamiento y Activación Muscular
Aprieta los glúteos y los isquiotibiales, y levántate sin inclinarte hacia adelante. Este movimiento debe ser controlado y potente, utilizando principalmente la fuerza de las piernas y los glúteos.
Presión en los Pies
Sin mover los pies, ejerce presión sobre el exterior de los pies como si estuvieras tratando de separar el suelo debajo de ti. Esto activa los músculos estabilizadores y ayuda a mantener una postura correcta.
Conclusión
Para saber como hacer una sentadilla correctamente es fundamental dominar cada uno de los puntos anteriores para obtener el máximo rendimiento en este ejercicio y sobre todo, prevenir lesiones. Siguiendo estos pasos, puedes asegurarte de que cada repetición sea efectiva y segura.
La sentadilla es uno de los ejercicios clave en metodologías de entrenamiento funcional como el Cross Training. Si quieres comenzar a practicarlo junto con el mejor acompañamiento, no dudes en visitarnos en nuestro gimnasio en Tenerife. ¡Te esperamos!
