La sentadilla es uno de los ejercicios más populares para entrenar las piernas (y uno de mis favoritos), se utiliza casi en cualquier entrenamiento, ya sea para mejorarla fuerza, la masa muscular.
Hasta ahora, la evidencia ha demostrado que la realización de sentadillas a diferentes profundidades resulta una activación muscular variable y el aumento de la masa muscular tanto en cuádriceps como en glúteos.
Un reciente estudio (2019) comparó la sentadilla profunda (140º de flexión de rodilla) con la media sentadilla (90º de flexión de rodilla) respecto al volumen muscular de los cuádriceps, isquiotibiales (femoral), glúteo mayor y aductores de cadera.
Para ello, se seleccionaron 17 sujetos desentrenados y se incluyeron al azar en los dos grupos. Grupo 1: Sentadilla profunda y Grupo 2: Media sentadilla. Cada sujeto debía realizar sentadillas 2 veces en semana por 10 semanas.
El entrenamiento consistía en realizar 3 series en cada sesión con el 80-90% de su repetición máxima. La carga de entrenamiento aumentaba en 5kg cuando los sujetos lograban realizar 8 repeticiones.
Los investigadores encontraron que el grupo que realizó la sentadilla profunda experimentó aumentos mas significativos en el volumen muscular tanto de glúteos como de aductores en comparación con el grupo que realizó media sentadilla. Respecto al cuádriceps y los isquiotibiales, no hubo cambios significativos.
Y aquí viene la parte interesante
De aquí se desprende algo muy interesante y que no se tenía mucho en cuenta y es que los aductores están muy involucrados en la sentadilla. Al menos cuando yo empecé a entrenar me recomendaban realizar ejercicios específicos para los aductores porque era un musculo que no se trabajaba en el resto de los ejercicios. Con esto ya queda desmentida esta teoría.
También se evidencia con este estudio, que la sentadilla no es un gran ejercicio para aumentar la masa muscular de los isquiotibiales.
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 119(9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Si lo que buscas es un buen trabajo para glúteos o aductores, no puedes dejar de incluir la sentadilla profunda en tus entrenamientos, pero si te interesa el crecimiento de los isquiotibiales, la recomendación es incluir ejercicios centrados principalmente en la extensión de cadera, como lo es el peso muerto (Otro de mis favoritos) o en la flexión de rodillas.
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