Clúster para el desarrollo del musculo y la fuerza

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¿Qué son los clúster en el entrenamiento?

El entrenamiento en clúster implica el uso de períodos cortos de descanso, para permitirnos hacer más repeticiones con un peso más pesado.

Vamos a ejemplificarlo con un trabajo de Press Banca en el que tenemos que hacer series de 5 repeticiones con nuestro 5RM y con descanso de 2-3 minutos.

Si ese mismo trabajo lo hacemos en clúster, cada serie la podríamos dividir en 4 mini series de 2 repeticiones con un descanso de 10-15 segundos entre cada mini-serie. Esto efectivamente nos permite hacer 8 repeticiones con nuestro 5RM.

¿Cuáles son los beneficios de trabajar con clúster?

Todos los beneficios del entrenamiento en clúster surgen de la capacidad de hacer más repeticiones con un peso más pesado por lo que se verá una transferencia inmediata a las mejoras en la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Lo interesante del entrenamiento en clúster es que puedes manipular fácilmente el esquema de trabajo modificando las variables: series / repeticiones / descanso para hacerlo más sesgado a inducir ganancias de fuerza o hipertrofia, dependiendo de cuál sea tu objetivo.

Un ejemplo de clúster para trabajo de fuerza es el mencionado anteriormente. Pero para el caso de la hipertrofia, los clúster te permiten tomar un peso que normalmente usarías para aumentar la fuerza (por ejemplo, un 5RM) y llevar el número de repeticiones que puedes hacer con él a rangos de repeticiones más amigables para la hipertrofia de 8 -12 repeticiones, lo que aumenta el tiempo total bajo tensión y coloca un mayor grado de estrés sobre el músculo.

Es importante entender que el clúster además es una estrategia muy efectiva para los estancamientos, por lo que si es tu caso considera usarlos.

Fuente:

James Garland/Entrenador/breakingmuscle.com

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