A lo largo de mi vida, he visto las cosas más impensables que hacen las personas cuando quieren perder grasa, buscando la píldora mágica que no existe o por el otro extremo, haciendo hasta lo más absurdo…
Esta semana se la dedicamos a la pérdida de grasa y hoy quiero empezar por lo siguiente…
A que intensidad se quema la grasa
Cuando hacemos ejercicio aeróbico (cardio) la energía que se utiliza puede venir del glucógeno muscular, que se recarga con la ingesta de hidratos de carbono, o puede utilizarse la grasa que tenemos almacenada en el cuerpo.
Se ha demostrado que cuando realizamos ejercicio aeróbico de intensidad moderada es cuando más grasa quemamos. Pero…
¿Cómo sé cuándo el ejercicio es moderado?
Para eso, vamos a trabajar con la frecuencia cardiaca. Hoy en día, la mayoría de las pulseras de actividad nos pueden dar en tiempo real y con algo de precisión la frecuencia cardiaca mientras realizamos una actividad, por lo que si nos encontramos con un ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) aproximadamente entre el 60 y 80% de nuestras pulsaciones máximas, es cuando más cantidad de grasa quemamos.
En intensidades superiores al 85% ya el consumo de grasa es más bajo y prevalece el consumo de hidratos de carbono.
Calculemos entonces la frecuencia cardiaca máxima
Existe una fórmula genérica y que se ha utilizado por mucho tiempo que es:
FC Max = 220 – Edad
Así para una persona de 30 años, su frecuencia cardiaca máxima será (220-30) 190ppm.
A esa frecuencia máxima, buscaremos el intervalo en el que queremos entrenar para optimizar la pérdida de grasa:
Zona de trabajo entre 60% de 190ppm (190*60%) = 114ppm y el 80% de 190ppm (190*80%)= 152ppm.
Por esta fórmula, una persona de 30 años podría optimizar la quema de grasa a una intensidad de entre 114 y 152ppm.
Pero siempre podemos ir un poco mas allá y si tenemos en cuenta que la edad, el sexo de la persona y el peso de la persona pueden influir, podríamos utilizar una fórmula un poco mas específica:
Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso)+4
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