El core, o zona media, es la base de fuerza y estabilidad de nuestro cuerpo. No se trata solo de tener un abdomen marcado; un core fuerte mejora la postura, incrementa el rendimiento en los entrenamientos y reduce el riesgo de lesiones en la vida diaria. En BeMe Training creemos que fortalecer esta área es esencial tanto para quienes entrenan en el box como para quienes siguen nuestros programas online. En este post te presentamos 10 ejercicios funcionales que, aplicados de forma progresiva y con una técnica adecuada, te ayudarán a construir un core sólido y a prevenir lesiones.
La semana pasada hablamos de los primeros 5 Ejercicios Funcionales para Fortalecer Tu Core y Prevenir Lesiones, hoy te traemos los otros 5.
Mountain Climbers
Descripción y Beneficios
Los mountain climbers son un ejercicio dinámico que combina trabajo cardiovascular y de core. Ayudan a mejorar la coordinación, agilidad y resistencia, al tiempo que fortalecen los músculos abdominales y estabilizadores.
Cómo Ejecutarlos Correctamente
- Adopta la posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
- Lleva una rodilla hacia el pecho de forma rápida y alterna con la otra.
- Mantén el core activado y una postura estable durante el movimiento.
Consejos
Mantén un ritmo constante para maximizar el beneficio cardiovascular.
Realiza series de 30-45 segundos, incrementando el tiempo a medida que mejoras.
V-Ups
Descripción y Beneficios
Los V-Ups son un ejercicio avanzado que involucra tanto el abdomen superior como el inferior, trabajando de manera integral la fuerza del core. Este movimiento mejora la coordinación y la flexibilidad, al tiempo que potencia la fuerza abdominal.
Cómo Ejecutarlos Correctamente
- Acuéstate sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados detrás de la cabeza.
- Simultáneamente, levanta las piernas y el torso, intentando tocar los pies con las manos.
- Mantén la posición por un instante y regresa a la posición inicial de forma controlada.
Consejos
Realiza el movimiento de forma fluida sin forzar el cuello.
Comienza con 10 repeticiones e incrementa gradualmente.
Bicycle Crunches
Descripción y Beneficios
Los bicycle crunches son ideales para trabajar los músculos oblicuos y mejorar la coordinación entre el abdomen y las piernas. Este ejercicio simula el movimiento de pedalear, lo que lo hace muy efectivo para fortalecer el core.
Cómo Ejecutarlos Correctamente
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas, con las rodillas flexionadas.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.
- Alterna el movimiento, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Mantén el abdomen contraído y el movimiento controlado.
Consejos
Evita tirar del cuello; el trabajo debe centrarse en el core.
Realiza series de 15-20 repeticiones por lado.
Leg Raises en Paralelas
Descripción y Beneficios
Las elevaciones de piernas en paralelas son muy efectivas para trabajar los músculos abdominales inferiores ademas de losnflexores de cadera. Este ejercicio ayuda a fortalecer el core, mejora la estabilidad y contribuye a la definición abdominal.
Cómo Ejecutarlas Correctamente
- Colócate en unas paralelas o usa barras paralelas en un parque.
- Sujeta las barras con las manos y eleva las piernas rectas, manteniéndolas juntas.
- Baja las piernas de manera controlada hasta la posición inicial.
- Mantén el core activado durante todo el ejercicio.
Consejos
Evita balancear el cuerpo; el movimiento debe ser puramente de las piernas.
Realiza series de 10-15 repeticiones, aumentando progresivamente.
Plank Jacks
Descripción y Beneficios
Los plank jacks son una variante dinámica de la plancha tradicional que incorpora un componente cardiovascular. Este ejercicio fortalece el core mientras incrementa la frecuencia cardíaca y mejora la agilidad.
Cómo Ejecutarlas Correctamente
- Adopta la posición de plancha alta con los pies juntos.
- Salta abriendo y cerrando las piernas, como si hicieras jumping jacks, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Asegúrate de mantener el core contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Consejos
Mantén un ritmo controlado al inicio para aprender la técnica y luego aumenta la velocidad.
Realiza series de 30 segundos, incrementando gradualmente la duración.
Conclusión
Fortalecer el core es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones en la vida diaria. Estos 10 ejercicios funcionales te ofrecen una amplia gama de movimientos que trabajan diferentes áreas de tu zona media. Integra estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, ya sea en el box o a través de nuestros programas online de BeMe Training, y notarás una mejora significativa en tu fuerza, estabilidad y bienestar general.
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