El core, o zona media, es la base de fuerza y estabilidad de nuestro cuerpo. No se trata solo de tener un abdomen marcado; un core fuerte mejora la postura, incrementa el rendimiento en los entrenamientos y reduce el riesgo de lesiones en la vida diaria. En BeMe Training creemos que fortalecer esta área es esencial tanto para quienes entrenan en el box como para quienes siguen nuestros programas online. En este post te presentamos 10 ejercicios funcionales que, aplicados de forma progresiva y con una técnica adecuada, te ayudarán a construir un core sólido y a prevenir lesiones.
Plancha y sus Variantes
Descripción y Beneficios
La plancha frontal es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar todo el core. Al mantener una posición isométrica, obligas a tu abdomen, lumbares y glúteos a trabajar de forma conjunta, estabilizando el cuerpo. Esto no solo mejora la fuerza, sino también la resistencia muscular y la postura.
Cómo Ejecutarla Correctamente
- Posición inicial: Colócate en el suelo apoyando los antebrazos o las manos y las puntas de los pies, con los codos alineados bajo los hombros.
- Alineación: Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. No dejes que las caderas se hundan ni se eleven.
- Activación del core: Contrae el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio.
- Variaciones:
Plancha lateral: Para trabajar oblicuos y estabilidad lateral.
Plancha con toque de hombro: Levanta una mano para tocar el hombro opuesto sin mover el cuerpo.
Consejos
Comienza manteniendo la posición durante 20-30 segundos e incrementa gradualmente el tiempo.
Asegúrate de respirar de forma controlada.
Crunch y Variantes
Descripción y Beneficios
Los crunch son clásicos en cualquier rutina de core. Aunque se centran en el recto abdominal, existen muchas variantes que te permiten trabajar diferentes áreas del abdomen, como los oblicuos y el transverso.
Cómo Ejecutarlos Correctamente
- Sit-up:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y ñas plantas de los pies juntas y apoyados en el suelo.
Lleva los brazos atrás hasta tocar el suelo.
Contrae el abdomen para para regresar hasta tocar los pies.
- Bicicleta:
Desde la posición de crunch, lleva alternativamente el codo hacia la rodilla contraria, extendiendo la otra pierna.
Consejos
Mantén un ritmo controlado y evita jalar el cuello.
Realiza series de 15-20 repeticiones y aumenta progresivamente.
Elevaciones de Piernas
Descripción y Beneficios
Este ejercicio se centra en los músculos abdominales inferiores, una zona a menudo descuidada en las rutinas tradicionales. Las elevaciones de piernas fortalecen el transverso del abdomen y mejoran la estabilidad del core.
Cómo Ejecutarlas Correctamente
- Acuéstate sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
- Coloca las manos a los lados o debajo de la cadera para mayor apoyo.
- Levanta las piernas de manera controlada hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Baja lentamente las piernas sin que toquen el suelo y repite.
Consejos
Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo para evitar tensiones.
Realiza series de 10-15 repeticiones y aumenta la cantidad gradualmente.
Russian Twists
Descripción y Beneficios
Los Russian Twists son excelentes para trabajar los oblicuos y mejorar la rotación del tronco. Este ejercicio mejora la estabilidad lateral y la coordinación entre los músculos del core.
Cómo Ejecutarlos Correctamente
- Siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas.
- Inclina el torso hacia atrás en un ángulo de 45 grados aproximadamente.
- Con o sin peso (balón medicinal o mancuerna), gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo a cada lado.
- Mantén el abdomen activado durante todo el movimiento.
Consejos
Evita mover solo los brazos; el giro debe provenir del torso.
Realiza 20-30 repeticiones (alternando lados).
Puente de Glúteos
Descripción y Beneficios
Aunque se centra en los glúteos, el puente de glúteos es fundamental para fortalecer la zona media y la parte inferior de la espalda. Este ejercicio mejora la estabilidad y la transferencia de fuerza desde el core hacia las extremidades inferiores.
Cómo Ejecutarlo Correctamente
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados para estabilizarte.
- Levanta las caderas contrayendo glúteos y core hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 1-2 segundos y baja controladamente.
Consejos
Asegúrate de no arquear la espalda.
Realiza series de 15-20 repeticiones.
La proxima semana habalremos de los otros 5 Ejercicios Funcionales para Fortalecer Tu Core y Prevenir Lesiones.
