Ya desde hace algunos años, los estudios han demostrado como una buena higiene de sueño contribuye no solo a la mejora del rendimiento deportivo, sino también a las mejoras de la composición corporal.
Si quieres saber mas sobre el sueño te dejo este artículo en el que te hablo un poco mas.
¿Qué dicen los estudios?
Por citar solo algunas intervenciones, tenemos la de Jabekk et al. (2020) en la que le dieron a un grupo de sujetos una guía educacional del sueño y los evaluaron durante 10 semanas. El resultado es que estos sujetos ganaron alrededor de un 30% más de masa muscular y perdieron casi el doble de grasa frente al grupo que no tuvo la guía del sueño.
También está la de Nedeltcheva et al. (2010) en la que por un período de 14 días realizaron un déficit calórico para perder grasa corporal, pero a un grupo de sujetos le aplicaron una restricción de sueño de 8,5 horas a 5,5h. Los resultados fueron muy significativos, la masa magra disminuyo más (-2,4) en los sujetos con restricción de sueño (-1,5 los que durmieron bien) y la masa grasa disminuyó menos (-0,6) frente al grupo control (-1,4).
¿Y que hacemos?
Como podemos ver, una higiene adecuada de sueño es muy importante de cara a nuestros objetivos, para ello te dejo algunos consejos:
- Utiliza un despertador gradual, eso te permitirá salir de la fase de sueño poco a poco y no de forma brusca.
- Evita el alcohol, café y tabaco al menos 4-6 horas antes de dormir.
- Evita el uso de pantallas luminosas 1-2 horas antes de dormir. Se ha demostrado que esto ayuda a nuestro cerebro a “entender” que ya es de noche y debemos descansar.
- Exponte a la luz del sol al empezar tu día. Igual que en el caso anterior, así nuestro cerebro “entiende” que ya es de día por lo que debe activarse.
- Usa técnicas de relajación antes de dormir. Por ejemplo, meditar o pensar en ese sueño que te gustaría tener esa noche.
- Ten rutinas al anochecer, que te aseguren de cubrir tus necesidades antes de dormir.
- Intenta que tu cama sea cómoda y confortable y que la habitación tenga una temperatura adecuada. Se recomienda entre 15 y 20º. Temperaturas alejadas de ese rango, hacen que nuestro cuerpo tenga que esforzarse en regularla.
- Elimina todos los ruidos que puedas (ejemplo: notificaciones del móvil o el ordenador).
- Apaga (o tapa) las luces del dormitorio, los dispositivos que dejan un led encendido pueden afectar la calidad de sueño, intenta taparlos por la noche.
Aplica estos consejos, cuida medianamente tu alimentación y entrena de forma frecuente y te sentirás mucho mejor.
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